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【女性向け】自宅でボディメイク【まとめ】

 

 自宅でボディメイク【まとめ】

 

 

 ボディメイクとは一般的に魅力的な理想の身体を手に入れることです。

 

ボディメイクをするために必要なこと3つ

 

  1. 理想の身体に必要な筋肉や皮膚などの構造を理解する
  2. トレーニングあるいはケア方法を学ぶ
  3. モチベーションを保ち継続すること

 

 

 

 1⃣ 理想の身体に必要な筋肉や皮膚などの構造を理解する

まずは自分が目指したい体型にどんな筋肉が必要なのか考えてみましょう。

体型といっても人によって理想はまちまちです

 

 

 

女性の場合は

 

ボンキュッボン型          

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モテる体型を画像で解説! 男性が理想とする女の体型って?




 

 

 

モデル体型

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モテる体型を画像で解説! 男性が理想とする女の体型って?


 

 

 

 

ややポチャ型




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モテる体型を画像で解説! 男性が理想とする女の体型って?


 

 

 

 





 

などがあります。目指したい体型は見つかりましたか。

 

 

 

 女性ではモデルのように全てのパーツを引き締めるのか、艶やかさ溢れるメリハリボディか、膨らみを持たせ男性の好感度を重視するのかで変わってきます。

 どの体型でも維持するためには少なからず努力が必要となってきますね。

 

大まかにすること

 

 

・モデル体型

①食事量を減らし脂肪を大幅に減らす必要があります

②トレーニングは下記参照

③美肌を保つためサプリメントなどで栄養補給

 

 

・ややポチャ型

①食事量は標準程度

②トレーニングは下記参照

 

 

・ボンキュッボン型

①食事量は標準以上とって

②トレーニングは下記のものを高頻度(回数を増やす)

③筋肉量を増やすため女性用プロテインなどを補給

 

 

 

 

  

 

2⃣トレーニングあるいはケア方法を学ぶ

 

①体脂肪を減らしくびれを作りたい

体脂肪は1日のカロリー摂取量を消費カロリーが上回れば確実に減ります。

くびれがなく見えるのは筋肉の上に脂肪が乗っかっているからで筋肉の大きさはあんまり関係ありません。元々人間の身体はくびれていますからね。

 

そのため腹筋を鍛える=くびれるは間違いなので要注意

 

くびれをつくる=体脂肪を減らしたいのであれば

大胸筋、腹筋、背筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えるといいです。 大きな筋肉は動かす際に生じるカロリー消費量が高いため身体を絞るには最適です。

 

トレーニングメニューは

・腕立てふせ

・スクワット

・腹筋(上体起こし

・背筋(エビ反り)

 

といった自分の体重を利用したトレーニングで十分です。

 

回数は各メニューを15回、10回 5回、で1セットとし大体全部行っても5分未満で終わります。また、各メニューの休憩は10秒です。

 

※ちなみにこれぐらいの負荷で筋肉が大きく肥大することは絶対にないので安心を

 

ウォーキングや水泳といった有酸素運動も有効ですがここでは自宅のみでできるものを抜粋しています。

 

バストアップやヒップアップをしたいという方には別記事で紹介しております。

 

自宅でボディメイク【バストアップ編】 - GEブログ

 

自宅でボディメイク【ヒップアップ編】 - GEブログ

②食事量

女性では1日の平均摂取カロリーが1600~2000カロリー摂取すべきとされています。

つまり、1日これだけ摂取しても体重の増減はほとんどないですよ。という指標です。

もちろん、身長や筋量、ストレスなどの心因的問題によって変わりますが2000カロリー以内に抑えておけば大抵の人は問題ないと思います。

これに加え上記した練習を行えば消費カロリーが上回り確実にくびれてくるでしょう 

((厚生労働省「日本人の食事摂取基準」))

 

  自宅で用意するのに適した簡単かつ低コストでの食事を紹介しています。

普段、どんなものを食べればいいの?ってかたは参照ください。

www.awachan.work

自宅でボディメイク【おすすめ食事】 - GEブログ

 

③ケアも非常に大事

・ストレッチやマッサージといったものは血液循環を良くするためそれだけで

代謝量がUPします。効率よく脂肪を落とすためにやっておくと良いですね

 

・忘れがちなのが睡眠です。人は寝てる間に多くのカロリーを消費しますし睡眠不足によって脳あるいわ身体・心が疲れると代謝量が減ります。基本的には7.5時間の睡眠が適していると言われています。

理由は私たちの身体は90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返しこれを5セット行うのがボディメイクに適していると言われています。

 

 

3⃣モチベーションを保ち継続する 

ある意味一番難しい課題かもしれませんね。

これに関しては医学的に有効とされている。研究はなされていません。

 

ここではボディメイクを実際に行っている人がどうやってモチベーションを保っているかを紹介します。

 

・RIZAPトレーナーより

その行動自体を「楽しい」と感じているか。

自分へのご褒美として、トレーニング直後に「好きなお菓子を1つ食べる」という条件をつけてみる。

運動仲間を持つ

 

・人気トレーナー アリス・リビングさんより

ダイエット"という概念を捨て、バランスのとれた健康的な食生活を心がける

 

・私から多少医学的に申し上げるなら

軽い運動を行うとセロトニンという神経伝達物質が脳内に増え心の安らぎや活動意欲が湧いてきます。家事・炊事などでも十分軽い運動です。

 

準備体操のようなものを前に行うと「よしやるぞ!!」となりやすいかも

 

ボディメイクが続かなくて悩んでいる方も多いかと思います。ボディメイクに対しての考え方がまずいのかもしれません。モチベーションを保つための方法を別記事で紹介しています。

 

 

www.awachan.work

自宅でボディメイク【続かないときは】 - GEブログ

 

 

 

 

 

 

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