GEブログ

自分の知識が皆様の役に立てればと思います。Twitterもやってます。Twitter ID GE(shota.nakahara)

【女性向け】自宅でボディメイク【バストアップ編】

f:id:awachanel:20190904215304j:plain






自宅でボディメイク【バストアップ編】

 

 バストアップに必要なこと

バストアップには胸の筋力を鍛えることが必要です。

胸を鍛えるとバストが小さくなるってよく耳にしませんか?

厳密にいうと脂肪が減るため胸の膨らみは小さくなるかもしれません。

しかし、脂肪の下にある筋肉を鍛えることで胸筋が大きくなり脂肪がどんどん前面へ押し出されます。皮膚という壁の間に挟まれるため結果、胸は垂れることなく重力に逆らうことができるのです。また、垂れるのではなく前方に突き出るようになるので胸が小さく見えることはありません。

 

 

初心者におすすめのトレーニング方法

・腕立て伏せ

メジャーなトレーニングですが方法はいろいろあります。

筋トレ初心者のかたにおススメなのは膝をついた状態での腕立て伏せです。

 

 

ポイントは

・背中とおしりは一直線であること

・手の幅は肩幅よりもちょっと広め

・肘は伸ばし切らず曲がった状態で上下運動を繰り返します。

・特に下すときはゆっくり

 

・合唱ポーズ

アイソメトリックと呼ばれるトレーニングですね。

左右の手で押し合い関節が曲がりも伸びもしない状態にします。

 

f:id:awachanel:20190908161550j:plain

 

ポイントは

・力を抜くときに急に抜かないこと

・手の位置は最初は手前で余裕があれば遠くも行う。効く部位が違います。

 

 

 

ペットボトルで胸トレ

ペットボトルにいっぱいに入れた状態にします。

仰向けで手を開きます。肘はまっすぐ伸ばしたまま

手の位置は45°90°135°とそれぞれ効く場所が違います。

 

f:id:awachanel:20190909225140j:plain

f:id:awachanel:20190909225458j:plain




 

ポイントは

・これもゆくり下ろしていくこと

・できれば床ではなく背中に大きな硬めの枕でも敷いて方の関節が通常よりも後方にいくようにしたいところ。持ってなければ床でも十分効きます。

 

 

1種類じゃない理由

それぞれ胸の中でも大胸筋や小胸筋、前鋸筋といった部位が少し違いますので万遍なく鍛えるのがいいかと思います。

もう一つ、各練習ごとに胸筋以外の補う筋肉が違います。腕立て伏せは高負荷でいいトレーニングですが胸の筋力が弱い方は肩や腕の力で補ってしまう可能性が高いです。

よって腕立て伏せのような高い負荷をかけつつ他のもので胸を重点的に鍛えると胸筋の成長につながりやすいというわけです。

あとは刺激の種類が違うとかありますが求心性収縮、等尺性収縮、遠心性収縮っていいますけど…

とにかく色んな種類やったほうが効果的ってことです(*'ω'*)

 

1日に行う回数

可能であれば各トレーニングを15回→10回→5回とだんだん減らしつつ休憩は10秒程度で行きたいところですが、最初から全部やる必要はありません。

人によって筋量も違うし初心者なら少しのトレーニングで筋肉痛になります。

しかも、最初につらい思いをし過ぎると継続が難しくなりますので自分の身体の状態に合わせてでいいと思います。

最も大事なのは回数を増やすことではなく継続することにありますから

 

慣れてきて物足りなくなったら私のおすすめ以上にやっても問題ないですよ(笑)

 

行う頻度(何日に1回すればいい?)

これも筋肉痛の度合いとかによって変わりますが基本的には48時間空けるつまり1日おきにすればOKです。

ただ、いきなり1日おきはきつすぎるってかたは3日に1回でも十分だと思います。

しつこいようですが重要なのは継続することです

 

筋トレ後はプロテイン

筋トレをみっちりやったのであれば30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。即時たんぱく質の接種が可能で筋肉が成長しやすいからです。

ゴリゴリマッチョにはなりたくないよ!!ってかたも安心してください。

ちゃんとその辺の成分が計算された女性用のプロテインがありますから。

 

今度、プロテインの選び方も書きますね。

 

それではみなさん美バスト目指して頑張りましょう

 

 

 

 ボディメイクの基礎知識が知りたい方はこちら

www.awachan.work

自宅でボディメイク【まとめ】 - GEブログ

 

 

自宅で簡単ボディメイク用の食事を知りたい方はこちら

www.awachan.work

 自宅でボディメイク【おすすめ食事】 - GEブログ

 

プライバシーポリシー