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腰痛の治し方【大事なことは生活の中にある】

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腰痛の悩みから解放された人

腰痛に困っている

腰痛というのは女性のおそよ7割近くの方が悩んでいらっしゃるというからびっくりですね。おそらくみなさん、何かしらの治療はされていると思うんです。でも実際に見てみると治療直後は痛みが改善されてもすぐに再発してしまう方がほとんどなのではないでしょうか。

今回は腰痛の見方にピックアップして情報をお届けできたらと思います。かなり長い記事となりますので本当にお困りの方が読んでいただくことを推奨いたします。

 

 

 

腰痛の原因は1つじゃない

こんなこと言われたことありませんか?

『姿勢が悪いですね』

『筋肉が凝ってますね』

『骨盤あるいは背骨が歪んでますね』

 

 

 もちろん痛みが生じている原因としては間違ってはいません。ですが大事なことは

なぜ姿勢不良や凝り、歪みが生じているのかに着目すること

 そのなかであなたの生活というものが大きく関わってくるわけです。

 

生活、生活言ってますが痛みの要因も大事ですのでちょっと見ていきましょうか。

 

 

 

 

腰痛の原因をざっくり見てみよう

 手術などの医学的管理が必要とするもの

・腰椎椎間板ヘルニア

・脊柱管狭窄症

・骨粗鬆症

・腫瘍(脊椎腫瘍、脊髄腫瘍、馬尾腫瘍など)

・脊椎感染症(化膿性脊椎炎、脊椎カリエスなど)

・外傷(腰椎骨折、脱臼など)

・腰以外に由来 変形性股関節症など整形外科の病気

・尿路結石など泌尿器の病気

・子宮内膜症など婦人科の病気

・胆嚢、十二指腸、膵臓など消化器の病気

・解離性大動脈瘤など血管の病気

・統合失調など心因性の病気

 

 

これらが原因の場合は私たちが自分でどうこうすることはできません。医者に掛かり治療に専念しましょう。

 

 

一般的に私たちが悩む腰痛(医学的管理を必要としないもの)

 ・腰部筋の過剰使用による阻血(使いすぎ)

・不良姿勢を継続することにより発生する異常筋緊張

 

 

 腰痛のメカニズムを分かりやすく解説します

 

腰痛が生じるメカニズム 

健康な方の姿勢は左の図のように重心線が頭頂部に位置するように背骨の曲線が作られています。それに対し右図は重心線がつま先の方に位置しています。そのため、身体が折れ曲がる方向に重力による運動が働くため身体が曲がらないように背中の筋肉で止める必要があります。

この状態が過剰に継続することにより腰部の筋肉は阻血(酸素不足)状態になり痛みを伴ってくるというわけです。同じ部位の筋肉ずっと動かしてたら乳酸溜まったように痛みを伴うでしょ?アレと同じです。

 

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引用:猫背・ストレートネック改善枕!ランキング1位のオススメ品 より

 

 

 

ではなぜこういう姿勢が出来上がってしまうのか。あなたの生活習慣を紐解こう

私が理学療法士としていつも質問しているのは以下のこと

 

  1. 性別
  2. 役割(職業や主婦などの家庭内役割)
  3. 趣味(今も昔も)
  4. 運動習慣
  5. 学生時代の部活
  6. 最も利用する交通機関
  7. お子さんの有無(学年も含め)
  8. 自宅内環境

といったところでしょうか。人によってはもう少し聞いたりしますが間違いなく聞くのはこれぐらいですかね。1つずつ情報の解釈をしていきましょう。

 

 

性別  

これに関しては理解しやすいかもしれません。男性よりも女性の方が圧倒的に筋肉量、骨密度が低いことが多いので骨の変形もしやすいし、それに伴い腰痛にもなりやすいです。特に閉経後はホルモンの関係上女性はカルシウムが激減します。骨が柔らかくなるので背骨が曲がりやすくなってしまうんです。

 

このことだけでもやるべき行動が見えてきますね。中年以降の人はカルシウムを積極的に摂取するようにしましょう。

 

【カルシウムが多く含まれる食材】
 乳製品   :牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク
大豆製品:木綿豆腐、高野豆腐、納豆
魚介類  :わかさぎ、しらす干し、サクラエビ、ひじき
野菜類  小松菜、大根の葉、切り干し大根など

 

カルシウム吸収率は乳製品が一番いいのですが、乳製品にはない栄養が他のものにはありますので上記4類をバランスよくとることが大事です。他の病気になりがちにならないように。最低でも毎日の食生活で2類以上のものを摂りましょう(乳製品と野菜など)また、野菜や大豆にはカルシウムの吸収を手助けしてくれる栄養素も入っておりますのでやはり併せて食べるようにしましょう。

 

 実はカルシウムって単体でとっても吸収されづらいものなんです。一緒にとった方がいいものも紹介しておきます。

 

【ビタミンD】
 ビタミンDは体内で変化 ( 活性化 ) し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。 また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

 さけ、さんま、アジ、しめじ、シイタケなどに含まれる

 

 

 

【ビタミンK】
 ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させるために必要な、オステオカルシン(たんぱく質の一種)を活性化したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。また、怪我による出血、炎症による内出血時に血液を固める作用はよく知られます。

 納豆、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーひじきなどに含まれる

 

【マグネシウム】
 マグネシウムは骨をつくる成分であると同時に、様々な酵素の働きを助けます。 骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節するため、不足するとカルシウムが骨形成に役立ちません。骨密度増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウムと合わせてバランス良く(カルシウム2対マグネシウム 1 の割合)取る必要があります。

 アーモンド、ひじき、納豆、木綿豆腐、サツマイモなどに含まれる

 

 

【たんぱく質】
 体の主な構成成分で、生命に直接関わる重要な栄養素です。 たんぱく質は約2 0 種類のアミノ酸が結合して出来ていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸着させる働きで強い骨をつくります。 コラーゲンのみ大量に取っても増えません。体内の代謝は複雑です。良質なたんぱく質を複数から取りましょう。

 魚類、肉類、卵、大豆、乳製品などに含まれる

 

【イソフラボン】
 イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きをすることで、大変注目される栄養素です。エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すことを抑える働きがありますが、閉経後や生理不順な女性では、エストロゲンが激減する事が多いです。イソフラボンでエストロゲンの働きを補い、骨のカルシウム破壊を防ぎましょう。

 納豆、厚揚げ、豆腐、などの大豆製品に含まれる

 

 

食事にかける時間が少なくこれらの食材を摂るのが難しい方もいらっしゃると思います。そんな方こそカルシウムウムを補うサプリメントを飲むべきです。

今回、紹介している商品は女性特有のPMS(月経前症候群)の改善にも力を入れているとのことで選びました。一度見てみてください。【Dr'sピクノジェノール

 

 

 

役割  

 役割は人それぞれであなた自身が何をしているかに着目してみましょう。例えば掃除機あるいはクイックルワイパーで床を掃除するときやや前屈み姿勢になりますよね?先ほど腰痛の原因のところでお話したように前屈み姿勢というのは腰部への負担が大きく、背骨の変化も起こりやすい姿勢といわれています。(※変形するのは骨が脆い人)

 腰の負担を考えるなら雑巾がけなど四つ這いになった方が負担を軽くできるかもしれません。

 

このように役割にって腰部への負担が蓄積されていくわけですが役割の種類なんて無限にありますのでここではよく聞く例を挙げていきたいと思います。下に僕の例を上げますがあくまで参考ですので。正直、僕は男ですので役割が全く異なる方もいらっしゃると思います。

 

僕の場合
  1. 仕事(理学療法士。患者さんをよく抱えます)
  2. 運転
  3. 皿洗い
  4. 洗濯
  5. 子供と遊ぶ、寝かしつける

こんなところでしょうか男って役割少ないですね(笑)女性の方はもっとあるかと思いますので感心いたします。

 

 

 

 女性に多いハンドバッグやショルダーバッグ

 買い物で使用したりするバッグ。これらのバッグって左右のどちらかに負荷がかかりますよね。無意識のうちに決まった方の手でしか持ってないなんてこともあるかもしれません。そうすると、片方の腰部筋のみに負担がかかり筋肉のこわばりのアンバランスが生じます。それが腰痛の原因ともなり得るので注意しましょう。もちろん重量によりけりです。

心当たりある方は両方を均等時間に持つように心がけたりリュックサックなどの両方の背筋に均等に負荷がかかるものを選択しましょう

 

 

 料理時の前屈み

 食材を切ったり皿洗いしたりと前屈みになることが多くなる台所作業で。この姿勢が良くないというのは上記でも話しましたね。毎日することだから仕方ないじゃんって思った方は工夫する努力をすると良いでしょう。

極端な話、台所で切る作業しなくてもいいのでは?少し高めの台を買ってその上で行っても支障ないかと思われます。皿洗いは屈むのに注意するだけでもいいし、全自動食洗器を購入するのも1つの手でしょう。高いけど健康には変えられません。

 

 

 車の運転

車の運転で長時間座っていることも実はあまり腰に良くないことなのです。また、座席シートを倒している方は要注意かもしれません。仙骨座りといって背にもたれかかるように座ると骨盤が極端に傾くため負担が大きくなる恐れがあるからです。 

下図は人の姿勢ごとの背骨にかかる負担を比べているものです。下図のように立っているよりも座っている方が腰への負担が大きいことがわかります。特に多いのが女性ってハンドルに物凄く近づいて運転しませんか?僕の偏見だったら申し訳ないのですが女性の多くは両肘を曲げて前のめり気味で運転するような気がします。もしそうなら結構腰への負担は大きいのかもしれませんよ。

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引用:姿勢による腰の負担 ~椎間板内圧の変化~ より
運転する際は座席シートは起こして深く座りましょう。前屈みにならず肘を伸ばして運転する方が腰には優しいでしょう。骨盤の傾きを減らしたいなら固めのクッションを敷くだけでも全然違います。今は車用のクッションって探したらいっぱい種類があるんじゃないでしょうか。一応、女性向けのおしゃれで可愛いカー雑貨取扱店がありました。クッションも人気でクッション性能も良いようです。

 

 

趣味

役割と同様にこちらも無限にありますので例を参照に自身のことに置き換えて考えるようにしてください。あなたの趣味は何ですか?アクティブなことからパッシブなことまで細かいところまで抽出できるといいですね。それら全てが腰痛に関わっていると言っても過言ではありません。どんなものでもとりあえず列挙してみましょう。

 

僕の場合
  1. 野球
  2. 筋トレ
  3. スマホゲーム
  4. テレビゲーム
  5. ブログ
  6. 家族で外出
  7. Twitter
  8. 子供と戯れる
  9. 麻雀
    ごめんなさい僕、男だからこんな趣味しかなくて女性の方参考にならないかも( ;∀;)あくまで置き換えて考えてくださいね!!

 

 

  スマホは男女関係なく良く触るのでは?

みなさんはスマホを触るときの姿勢って意識したことありますか?両膝に肘をついて見たりしていませんか?基本はさっきも紹介した【椎間にかかる姿勢ごとの内圧】画像を参考にして自分がどんな姿勢でいるかを考えてみてください。

 

もう一つ気を付けてほしい姿勢がうつ伏せでのスマホいじりです。常時のけ反った状態で腰への負担がかかります。

スマホを長時間触る場合は姿勢を細目に変化させると良いでしょう。

 

 

 

テレビを見るときの姿勢

座っている時に腰に負担がかかることは幾度となく言ってきたのでお分かりかと思います。座りっぱなしではなく一定時間ごとに立ったりすると良いかもしれませんね。

また、座るものにも気を付けた方がいいかもしれません。床やソファ、丸椅子、リクライニングチェアと様々です。

 

床に座る際には骨盤が傾き過ぎないように固めのクッションに座ると良いでしょう。椅子は丸椅子を控えて背もたれ付きの椅子に深く座ることをおすすめします。リクライニングチェアなどは比較的腰への負担が軽くなると言われていますので購入を検討ください。腰のことを考えたクッションはこちら。

 

 

 

運動習慣

これに関しては言わずともご理解いただきやすい項目かなと思います。特に腹部の筋力低下は背骨を垂直に保つことが困難となり徐々に背筋が曲がってしまいます。それにより腰にかかる負担が大きくなるというのが通説です。

さらに言うと、動かさない筋肉は硬くなってしまう性質があります。特に日常生活で使用頻度が低いハムストリングスと呼ばれる筋肉は骨盤の傾きに大きく関与しています。運動習慣がないことで腰痛が生じやすくなると言ってもいいでしょう。

ハムストリングの運動の仕方は別記事に詳しく載せていますのでご覧ください。本来、ボディメイク用の記事ですが腰痛予防の勉強にもなると思います。

運動に関しての記事自宅でボディメイク【ハムストリングス編】

 

 

 ちなみに運動といっても腰痛を治すだけであれば特別ハードな練習をする必要はありません。ごく一般的に健康を害さない程度運動していれば腰痛に対しての運動は十分です。

 

ウォーキングは腰背部にかかる負担も少なく股関節や膝の故障を招くリスクもないのでおすすめです。歩いている時も腹筋・背筋は使いますし足全般の運動にも良いと思います。
もう一つのおすすめはラジオ体操です。別記事でもさんざんおすすめしているのですがラジオ体操は全身くまなく運動とストレッチが行えるし家で手軽に行える点が他にはないメリットだと思います。誰でも知っているので方法による個人差が出にくいのもメリットだと言えます。(筋トレとかって実はフォームが難しいし負荷が強すぎると逆効果なので専門家と一緒に行うのが無難です)
どうしてもお腹の筋肉を鍛えたいのであれば
便秘は治せる!【原因と対処法教えます】という別記事に腹圧の高め方を載せていますので参考にしてください。

 

 

 

学生時代の部活(以前やっていた運動との関連性)

学生時代の部活というのは少なからず今よりもハードに運動していたはずです。それによって発達している筋肉や負担を背負ってきた筋肉というのが見えてくるのです。スポーツ特有の習慣なんてものもあるかと思います。ではそれに対して何をすればいいのかを考えていきましょう。

 

僕の場合は野球をやっていたこともあって肩回りの筋肉に負荷が蓄積されています。そのため、右肩の可動域は左肩よりも明らかに悪いです。(右利きです)右肩に負荷をかけまいと当時はよく左肩にのみ荷物を背負う習慣もありました。おそらく体幹筋も左右差があることでしょう。多分ですがスポーツにっての習慣ってたくさんあるんですよね。野球だと左手で物をつかむ癖とか重心のとり方とか。僕が野球しかしたことないもので生活に関わる習慣を理解していなくてすいません(´;ω;`)

 

過去に行った運動や習慣により筋力やダメージに左右差が生じる恐れがあります。疲労の蓄積を緩和するためにも全身入浴やラジオ体操のように肩を回したり足を動かしたりして筋肉をほぐしていきましょう。
もし、今でもスポーツ特有の習慣があるならそれが片方の身体に負担となっていないかを判断していかなければなりません。

 

 

 

最も利用する交通機関

車に関してはある程度上記したかと思います。その他の交通機関はどうでしょう。タクシーであれば車体が低いものがほとんどだと思います。ということは乗り降り時に身体は自然と曲がりやすくなるので乗り方にも注意が必要でしょう。

電車やバスは待ち時間が多少長いというのも特徴かと思います。その間にどう過ごしているかが気になったりもしますね。再度提示しますが座っている方が腰への負担は大きいです。特別な事情がなければ立って乗車するのも1つの方法かもしれません。

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引用:姿勢による腰の負担 ~椎間板内圧の変化~ より

 

 

お子さんの有無(学年も含め)

僕も1児の父ですすがとにかく子供の世話というのは大変ですよね。小さいからよくしゃがまないといけないし抱きかかえたりしなければなりません。これは自分が何を気を付けるという話ではないと思いますので便利グッズを頼ることをおすすめします。

 

小さい子供で重要となってくるのが抱えることです。その時にいかにあなたの腰を守るアイテムを用いるかが重要です。よく使うのが抱っこひもだと思います。これって商品ごとに特性があるのをご存知でしたか?ただなんでもいいわけではないんです。
僕がおすすめする【napnapの抱っこひも】はあなたのニーズをまず診断するというものがありましてそれによってタイプ別に商品を紹介しているサイトです。これは自分で選ぶよりも専門家の知識を借りて間違いないと思います。購入まで至らなくてもあなたのニーズが何なのかをはっきりさせるためにも活用してほしいです。
napnapのいいところはベビーカーの診断も行ってくれるところです。適当に購入してしまう前にどんなものがあるのか何を重視した方がいいのかを見極めるためにも活用してください。

 

 

 

自宅内環境

 あなたのお家がどのような物の配置になっているか、腰に負担がかかりやすい配置になっていないかを検討しましょう。まずもって使用頻度の多いものは高い位置へ少ないものは低い位置に置くようにしましょう。

そういった細かい工夫があなたを腰痛から守ってくれるのだと認識しましょう。環境のことは出せばきりがないですが僕が考え付く限り出し尽くしましょう。

 

・テレビの位置(正面で見れるか)

・お風呂の椅子(低すぎないか)

・食卓はテーブル椅子かそれとも床式か

・日用品の保管場所(常に低い場所にないか)

・寝具は何を使っているか(布団かベッドかマットレスか)

 

とりあえずこんなところでしょうか

身体が曲がるだけでなく実は捻じる動きも腰への負担は大きいです。例えば食卓において左右のどちらかに首または身体を傾けないとみることができない配置になっていませんか?その場合は正面で見れる配置に変えましょう。
深く腰を下ろすのは腰部への負担が大きいので食卓はテーブルに日用品の保管場所も高いところに変えてみましょう。必要であれば収納スペースを確保しましょう。
寝具は非常に重要です。僕たちは1日の1/3は寝てますからね。できればベッドで耐圧分散機能が高いマットレスを使用するといいでしょう。よく低反発がいいとかなんとか言われていますが身体の特徴によって異なりますのでご注意を。実際に機械で耐圧を測定するのがベストなんですが難しいかたはエアツリーマットレスという身体の凹凸構造に応じてくれる機能を持ったものをおすすめします。
基本的にはマットレス中心部は低反発で柔らかいもの、外回りは高反発で固めのものがいいと言われていますよ。

 

 

 

まとめ

 

・腰痛の原因は1つではなく、姿勢が問題であればなぜそのような姿勢になっているかを考えよう

・姿勢不良になる生活習慣を1つ1つ見直そう

・子供など必然的に腰に負担がかかるものはサポートアイテムを使いましょう。

・生活する環境を整えよう(寝具や物の配置に工夫をこらそう)

 

 

たくさん書きましたが要約するとこんなに短いですね。最後まで読んでくださった方は多くの時間をとって頂き誠にありがとうございます。そんな方にもう1つアドバイスを。この記事を読んでくださった方はさっそく行動に移しましょう。いつまでも腰痛に悩まされているなんてもったいないです。今すぐ実践できるものばかりですよね。物の購入は僕のアドバイスをヒントに自分で考えてくださればOKだと思います。

 

運動に関しての記事はボディメイク用ですが運動不足している方は読んで損はないと思います。その部位を鍛えるとどんな効果が得られるのかまで載せてますので

 

www.awachan.work

 

 

女性の悩みというものはたくさんありますよね。僕のサイトがいいなと思ってくださった方には他にも女性特有の悩みの総合サイトもご覧になることをおすすめします。というか見てくださると幸いです。

僕は【心と身体が両方充実して健康】を信念として情報発信しています。少しでも悩みを解決して幸せを実感してくださる方が増えればと思い今後も悩み解決サイトを運営していきます。

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