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【女性向け】自宅でボディメイク【ヒップアップ編】

 

自宅でボディメイク【ヒップアップ編】

女性にとってお尻は重要なボディラインですね

ヒップによって着る服の幅が広がりますし、水着だってなんのその

気になってゆるっとした服しか選べないなんて人も多いはず

今回は自宅でヒップアップに適した運動を紹介していきましょう。

 

お尻について学ぼう

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引用:筋トレで“ぷりんぷりん”のお尻を手に入れる!ヒップアップトレーニング2選


このようにお尻にも部位が存在するんです。ちなみに小殿筋が一番深層に次いで中殿筋、大殿筋と続きます。大体は大殿筋を鍛えるだけでいいと思いますが究極の美尻を手に入れたいなら全てを万遍なく鍛えましょう

 

 

 

初心者におススメのトレーニン

 

 ・仰向けで膝を立ててお尻上げ

 

オーソドックスな方法ですね。

しかしヒップアップ効果は大きいんですよ(^^)/

 

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ポイントは

・お尻と背中を水平になるまで行うこと

・お尻の穴もキュッと閉じるように

・下ろすときはできるだけゆっくりで床につけない

 

 

・膝を伸ばした状態でのお尻上げ

膝を立てた状態とはお尻の中でも鍛えられる部位が違います。

比較的下部の方が鍛えられます。

 

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ポイントは

・固めの枕かクッションを踵部分に入れる

・身体全体が水平になるまで行こと

・下ろすときはゆっくりで床につけない

 

 

・スクワット

王道スクワットです。負荷量・代謝増進量など申し分ないものです。

ただ、正しいフォームを作るのが難しい方法でもあります。

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ポイント

・お尻はやや後方に引き前傾姿勢になるように

・肩幅に足を開いて

・膝、つま先が外向きにならないように真っすぐ向かせます

・腰を下ろす角度は膝が60°曲がる程度

・膝を曲げるというよりは、お尻を落とすというイメージ

 

 

・片足立ち

お尻の中でも外側の筋肉が鍛えられます。

美尻を目指すうえで欠かせない要素です。

 

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ポイント

・身体が傾かないように力を入れる

・骨盤が起きるように背筋を張る

 

 

1種類じゃない理由

部位ごとに鍛えるという目的もありますがトレーニングの難しさも関わってきます。特にスクワットはフォームを正しく行うわないと膝痛や腰痛が生じる恐れがあります。

 

筋トレ初心者の中でもホントに始めたばかりの人はスクワットを行わなくてもいいと思います。

自分の身体に合ったものを選択するのもボディメイクでは重要なことですよ

 

 

1日に行う回数

可能であれば各トレーニングを15回→10回→5回とだんだん減らしつつ休憩は10秒程度で行きたいところですが、最初から全部やる必要はありません。

人によって筋量も違うし初心者なら少しのトレーニングで筋肉痛になります。

いつも言っていますが

最も大事なのは回数を増やすことではなく継続することです

 少しずつ回数を増やしていき自分の身体に合わせましょう。

 

行う頻度(何日に1回すればいい?)

【バストアップ編】でも記載しましたが

 

www.awachan.work

自宅でボディメイク【バストアップ編】 - GEブログ

 

 

基本的には48時間空けるつまり1日おきにすればOKです。

ただ、いきなり1日おきはきつすぎるってかたは3日に1回でも十分です。

しつこいようですが重要なのは継続することです

 

筋トレ後はプロテイン

これも【バストアップ編】に記載していますが

筋トレをみっちりやったのであれば30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。たんぱく質をとって筋肉を成長させましょう。

ゴリゴリマッチョにはなりたくないよ!!ってかたも安心してください。

ちゃんとその辺の成分が計算された女性用のプロテインがありますから。

 

 

 

 

 

ボディメイクの基礎知識が知りたい方はこちら

 

www.awachan.work

自宅でボディメイク【まとめ】 - GEブログ

 

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