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PMSがつらい【原因はホルモンバランス。軽くする方法は?】

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PMSをつらく感じる女性

PMSがつらくて悩んでいる

女性の多くが悩むPMS(月経前症候群)

症状は人によって様々で他人に相談しても中々わかってもらえないこともしばしばあるかと思います。特に異性からは『え、あの子また休み?』とか、『PMSを言い訳にするなよ』っていう心無い言葉をかけられた経験もあるのではないでしょうか。

 

そういった人は1度PMSを経験すればいいのにですね

 

この記事ではそういった方が少しでもPMSの悩みを緩和できるように原因と対処法を教える内容となっています。

 

私もPMSというのは経験したことがないですが医学的に病名がついているほど深刻なものというのはわかりますし何より仕事上、女性にかかわるうえで知っておかなければならないものです。少しでもみなさまに共感してアドバイスができればと思います。

 PMSとは

月経前、3~10日の間続く精神的あるいは身体的症状の総称です。

月経開始とともに徐々に症状は緩和されていくと言われています。

 

PMSの症状  

 PMSの症状は人によって様々で軽く済む方もいれば重症化して日常生活に支障が出る方もいます。一般に認知度が低く理解されにくいのも特徴です

精神神経症状として【情緒不安定】【イライラ】【抑うつ】【不安】【眠気】【注意散漫】【睡眠障害】が生じることがあります。

自律神経症状として【のぼせ】【食欲不振】【過食】【めまい】【倦怠感】があります。

身体的症状として【腹痛】【頭痛】【腰痛】【むくみ】【お腹の張り】【乳房の張り】などがあります。

とくに精神状態が強い場合には、月経前不快気分障害(premenstrual dyspholic disorder : PMDD)の場合もあります。

 

 

PMSの原因  

 PMSの原因ははっきりとはわかっていません。

ですが精神的ストレスや女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。

 

排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間(黄体期)にエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌されます。

この黄体期の後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と考えられています。

しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響を受けるため、PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく多くの要因から起こるといわれています。

 

出現症状を記録して月経周期との関連を確認し、精神疾患と区別化して診断が下ります。

 

 対処法および治療法

原因がはっきりしないPMSですが対策がないわけではありません。

摂取する栄養や運動療法により症状の緩和あるいは消失することが認められていますので紹介しておきます。

 

PMSを解消するための食事

PMSの対処法の1つとして食生活の見直しがあります。

例えば精神的ストレスが大きく関わっている場合はストレスとなっている原因を解消する必要があります。そしてその原因を食事から改善していくことが重要といえるでしょう。

ストレスの原因は人それぞれですが食事管理で改善できる見込みのあるものを見ていきましょう。

 

便秘
肌荒れ
多汗症
※クリックするとそれぞれの解消方法に飛びます

 

 もちろんストレスとなる悩みはこれだけではないと思いますが、これらは多くの方が悩んでいると思いますのでぜひ解消していきましょう。

 

また、精神を安定させる効果のある成分と多く含まれる食材を見ていきましょう

【トリプトファン】
精神安定・催眠・鎮痛などの作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料となる必須アミノ酸で、牛乳から発見された。脳に運ばれたトリプトファンは、ビタミンB6やマグネシウムと一緒にセロトニンを作る。

 バナナ、カッテージチーズ、牛乳、卵黄、凍み豆腐、落花生、黄な粉、アーモンド、干しゆばなどに含まれる

 

 

【カルシウム】
骨や歯を作る栄養素であると同時に、神経の伝達機能神経の興奮を抑える働きがある。不足するとイライラするので、カルシウム吸収を高める働きのあるビタミンDも一緒に取ると効果が倍増する。

 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)、魚類全般(煮干・イワシ丸干し・チリメンジャコ・ワカサギ・ドジョウなど)、ほうれん草、小松菜、ヒジキ、豆腐などに含まれる

 

 

【ビタミンB6】
神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンで、不足するとイライラや記憶力低下などの中枢神経の障害を引き起こす。たんぱく質の代謝を助け、皮膚をかぶれにくくする働きもある。

 酵母、レバー、胚芽、肉類、牛乳、豆、卵黄、野菜(葉菜類)、マグロ、鮭、サバ、サンマなどに含まれる

 

 

【マグネシウム】
脳や神経の興奮を鎮め、精神安定に働く。清涼飲料や加工食品に多く含まれるリンの取り過ぎは、マグネシウムの吸収を妨げるので取り過ぎには注意が必要。

 アーモンド、カシューナッツ、大豆、納豆、豆腐、干しヒジキ、昆布、ワカメ、カツオ、バナナ、枝豆、ほうれん草などに含まれる

 

 

【ビタミンB1】
脳にとって唯一のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミンで、不足するとイライラ・疲労感・記憶力や食欲の低下を引き起こす。

 米ぬか、大豆、落花生、豚肉、ウナギ、枝豆、卵黄、魚卵、じゃがいも、さつまいもなどに含まれる

 

 

【ビタミンC】
不足するとストレスが解消されずに溜め込まれてしまう。ストレスが出ると体は対抗するため副腎皮質ホルモンを分泌する。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの原料として使われるため、ストレスが続くと大量に消費される。

 いちご、グレープフルーツ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、菜の花、ピーマン、キャベツなど に含まれる

 

 

【たんぱく質】
体の構成成分で、ビタミンCが副腎皮質ホルモンを合成する時に、酵素として働く。

 肉類(豚モモ肉・牛モモ肉など)、魚類(アジ・マグロ・紅鮭・ウナギなど)、牛乳、乳製品(ヨーグルト・チーズなど)、豆腐、納豆など

 

 

 

 

PMSを解消するための運動

 PMSにはこれがいいという運動は特にありません。

ですが軽い運動はセロトニン「別名:幸せホルモン」というホルモンを分泌しますので精神安定に役立てることができます。

 

僕のおすすめはラジオ体操ですね。短時間でも済みますし、全身くまなく運動とストレッチが行えますので推奨します。

 

継続できるのであればなんでもいいというのが結論になります。

同じようにPMSで悩む方の他サイトやTwitterで実際に継続して行っている運動を紹介します。

●音楽を聴きながらウォーキング(周囲には十分気を付けてね。)

●ヨガスタジオに通う

●スポーツコミュニティに参加する

 

何かに参加するとなるとお金がかかってしまうのが難点ですが健康には代えられませんので自分が許容できるものを選びましょう。

 

これはおすすめというか僕が行っていることですがバッティングセンターボクササイズはものすごいストレス発散になります。

 

 

心を落ち着かせるための何かを始める

簡単にいうとストレス発散になるなにかを始めようということですね。

発散の仕方は人それぞれで掃除・洗濯をしてると落ち着くなんて人もいます。ここではアイデアの1つとして少しだけ紹介します

 

アロマテラピー
アロマテラピーは西洋では医薬品と同じように扱われているほど、リラックス効果が高いものです。 また、アロマテラピーに使用するエッセンシャルオイルは植物から抽出した天然の化学成分ですので、体に優しいリラックス方法なのも嬉しいポイントですね。
アロマテラピーというと特別な道具が必要なイメージを持つ方もいらっしゃいますが、アロマオイルをティッシュやハンカチに数滴たらして香りを楽しむという簡単な方法もあります。
香りによって効果も違うので、自分の体調や好みにあったアロマを選んでみましょう

 

音楽を聴く
音楽には、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があります。
気持ちを落ち着かせ体をリラックスさせることができます。 何かをしながら音楽を聴くのではなく、目をとじて体の力を抜いて音楽だけに集中して楽しむという状態がおすすめです。
特にメロディーだけの静かでゆったりとしたテンポの音楽は、よりα波を高められますよ。僕のおすすめのInstrumentalは久石譲さんの楽曲ですね。
僕はいつも久石さんの曲に癒されています。

 

電気を消す
実は電気やパソコン、スマホといった光の刺激というのはすごく脳を疲れさせているんです。目を閉じるだけでもいいかもしれませんが、僕のおすすめは全ての明かりを消して静寂に包まれてみることです。
視覚による刺激を減らすだけでもリラックス効果が高まりますよ。たまに静かすぎると余計なことを考えてしまうという人もいますので、明かりを消してお風呂や音楽といった合わせ技をすることでより効果が見込めると思います。
刺激を1つ減らすと熱や音といった刺激が十分に感じられますよ。

 

映画鑑賞
映画のジャンルはしっかり選びましょうね。パニックやアクションものは逆に脳が興奮しますので泣ける映画やサクセスストーリーなどを選びましょう。
感動するということは副交感神経が優位になっている状態ですのでリラックス効果が出ているということに直結します。

 

身体を温める
身体を温めると気持ちいですよね。この気持ちいいと思うことが重要です。お風呂でもいいですが入浴時間が長くなりすぎると身体に悪影響が出ますのでご注意を。
僕がおすすめするのはマッサージですね。自分でできるセルフマッサージでもいいですが他人からしてもらうマッサージには気持ちよさは遠く及びませんよね。家族がしてくれればいいですが難しい場合はリラクゼーションのお店に行くとか……
お金がかかってしまうのが難点ですね
あとはホットドリンクを飲んで内側から温めるのも効果がありますよ。内臓を温めることでリラックスしましょう。

 

 

ここで紹介したのはあくまで方法の1つですので他にいい方法があればそちらを選んでいただいて構いません。自分なりの最適な方法を見つけましょう。
案外、TwitterなどのSNSをつぶやくと発散できるなんてこともあるかもしれませんし動物に癒されることもあるでしょう。

 

 

医者にかかるタイミング

極度のイライラや感情的になりやすいのであれば一度病院に行ってみてもいいかもしれません。

生活に支障が出る場合は早めに産婦人科あるいは精神科に受診しましょう。

受診するのは抵抗があるかもしれませんがあなたのため、そして周りの人のためにも早く受診するべきです。

医師に薬を処方してもらい、徐々に薬に頼らなくても上手くPMSと付き合っていけるようになることが重要かと思います。また、医師はPMSに対して理解がありますので相談するだけでもあなたの心のモヤモヤが晴れるかもしれませんよ。

 

 

最も重要なこと。それは理解者を増やすこと

どの病気でもそうですが理解してもらえたら治療が捗りますよね。

PMSは骨折などの外相と違って目に見えず一般の方にとっては怠慢な行動や精神力が弱いなどと非科学的な言葉の仕打ちを受けることもあります。

ちいさな頃から生理痛が酷く友達や家族にイライラをぶつけたりした経験はありませんか?また、学校や会社を休んだりしませんか?

生理が近くなると怒りや悲しみ、落ち込みといった感情が抑えられない症状がある場合はPMSの可能性があります。

 

ここであなたがしなければならないことは

自らがこの病気のことをよく知り、他者に伝えて理解してもらう努力をすることです

 周りの人はPMSについて詳しくない方が多いはずです。

よく知らないことは当然、理解してもらえません。病名や原因、対処法を詳しく順序だてて説明すればあなたを理解してくれる人が増えるはずです。

 

PMSは1人では治せません。周りの協力を得ることは改善する上で必須条件となりますのであなた自身も『誰もわかってくれない』ではなく理解してもらえるよう尽力しましょう。

 

 

まとめ

PMSの原因は精神的ストレスに敏感になっていることやホルモンバランスの乱れです。

精神を安定させる食材選びや運動、活動を行っていきましょう。

何度も言いますがPMSは1人で治すことは難しいです。理解者を増やせるようにあなた自身も知識を身につけ他者に説明と同意を得られるように努力しましょう。

あなたが誠意をもってPMSのことを話せば少なくとも恋人や家族、友人は理解してもらえるはずです。

あなたが悪いわけではないですが他者もPMSを知らない人が多いのです。生活に支障が出るほどすごく悩んでいる方は医師も含め周りを巻き込んで改善していくと良いでしょう。

 

どうしても生活習慣の改善が難しい人はサプリメントを利用してもよいでしょう

【個人に合わせた選び方】PMSに悩む方におススメのサプリメント

 

 

 

 

今回の記事はここまでになりますが、他にも女性がよく抱える悩みを解決する方法などを紹介していますのでもし該当するものがあれば参照ください。

便秘や肌荒れといった美容に関しても記事にしていますよ(^^♪

 

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