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【女性向け】自宅でボディメイク【二の腕編】

 

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自宅でボディメイク【二の腕編】

二の腕がぷるんぷるんと気になっている。もっと健康的な美しい二の腕が欲しい。自分に当てはまる方はいましたか。そんな方におすすめの記事となっています。

 

まず最初に二の腕の脂肪は筋トレでは落ちません。個々のパーツを鍛えてもその部位の脂肪が落ちるわけではなく脂肪というのは代謝が行われた結果、燃焼していくものです。つまり、運動すれば全体的に徐々に脂肪が落ちていくというわけです。

 

しかしながら美しい二の腕を手に入れるためには必要な要素です。なぜなら、腕の筋肉の張りを出すことで絶妙な凹凸ができ視覚的に美しく見えるのです。

胴体にしても同じことが言えます。胴回りがいくら細くても胸からお腹まで垂直に一直線だったら「うわ、キレイ!」とはなりませんよね。凹凸あってこそのボディラインです。

元々、二の腕自体には凹凸があり脂肪を削ぎ落せば勝手に見えてくるものですがここまで脂肪を落とすのは至難です。特に女性は脂肪量が多いのでその道のプロくらいにならないと脂肪を失くすことは難しいでしょう。

そのため、少し筋肉を大きくして脂肪がある状態でも凹凸が見えやすくしてあげるのです。さらに嬉しいことに筋肉が大きくなることによって代謝量があがり普段の生活や運動での脂肪燃焼速度も爆上がりです。

 

よく「筋肉は大きくしたくない!」って言われる方がいますが安心してください。元々、女性は筋肉がつきにくくなっていますし、今回紹介する方法でマッチョになることはまずありえません。

 

簡単にマッチョになれたらボディビルダーなんて職業はこの世からなくなります。余談でした。

腕周りの知識を身につけよう

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引用:フィットネスの勧め 体に関して

二の腕、つまり上腕は主に表側を上腕二頭筋その深層にある上腕筋と裏側にある上腕三頭筋で構成されています。

鍛えるのは表層にあって見えやすい上腕筋以外の2つということになります。

腕といったら上腕二頭筋というイメージがありますが上腕三頭筋の方が上腕筋二頭筋の2倍の大きさがあり腕全体の2/3を構成しています。

筋肉は大きい部位ほど1回の運動で消費するカロリーが多いので腕を細くするためには上腕三頭筋のトレーニングが重要といえるでしょう。

もちろん上腕二頭筋のトレーニングも欠かせません。運動の割合を上腕三頭筋で多くしましょうということです。

 

初心者おススメのトレーニング方法

・アイソメトリック(等尺性収縮)

 

(例)左手でもう右手首を押さえて曲がらないようにする、右手はそれに、負けないように肘をおもいっきり曲げようとしてください。お互いの力が拮抗した状態をつくります。ちなみに等尺性収縮とは筋力は使っているけど関節が曲がりも伸びもしない状態のことを言います

 

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アイソメトリック

 

 

・ペットボトルでアームカール

 

ペットボトルの大きさはお任せします。最初は500mlペットボトルでいいかと思います。用意できるのであれば1ℓ、2ℓでもいいでしょう。

水をいっぱいに入れて背筋を伸ばして肘を曲げ伸ばしします

注意ポイントとしては下ろすときはゆっくり行い決して下げ過ぎないこと。90°の角度で止めましょう。

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アームカール


 

 

・椅子やテーブルを使って肘の屈伸運動

 

ポイントはこれもゆっくり下ろしていくこと。さらに肘は完全に伸ばさないようにしましょう。肘を完全に伸ばすと筋肉が休んでしまいます。休ませないのがコツですね。

 

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プッシュアップ

 

1日に行う回数

特に回数って決まっていないんですが、疲労感を感じたら休憩これを3セット行いましょう。おそらくセット数が増えると行える回数が減ってきますので、例としては最初は10回で7回、5回とどんどん少なくしていきましょう。最低3セット行うと筋繊維が余すことなく鍛えられると言われています。

 

 

1種類じゃない理由

難易度が違います。上から順に難易度が段々高くなっています。初心者は1番上のものだけでも十分筋肉痛になるんじゃないでしょうか。

すべて行う必要はないので自分の身体に応じて行ってください。無理は禁物です。きつ過ぎてモチベーションが下がり3日坊主となるのは避けたいところです。

大事なのは継続ですからね。

あまりハードにすると初心者はケガにつながるかもしれないので少しづつ慣らしましょう。

 

行う頻度(何日に1回すればいい?)

基本的には48時間空けるつまり1日おきにすればOKです。

ただ、いきなり1日おきはきつすぎるってかたは3日に1回でも十分です。

しつこいようですが重要なのは継続することです

 

筋トレ後はプロテイン

これは【バストアップ編】にも記載していますが

筋トレをみっちりやったのであれば30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。たんぱく質をとって筋肉を成長させましょう。

ゴリゴリマッチョにはなりたくないよ!!ってかたも安心してください。

ちゃんとその辺の成分が計算された女性用のプロテインがありますから。

 

以上ここまでが二の腕編の紹介でした。

 

他のパーツも気になる

そんな方は下記参照ください。

 

www.awachan.work

【女性向け】自宅でボディメイク【バストアップ編】 - GEブログ

 

 

www.awachan.work

自宅でボディメイク【ヒップアップ編】 - GEブログ

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