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【女性向け】自宅でボディメイク【ふともも編】

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引用:椅子に座ったままできる「太もものハリ」解消エクササイズ!

 

 

自宅でボディメイク【ふともも編】

太ももって気が付いたら大きくなってるってことないですか?

しかも運動しても中々細くならないのが太ももの特徴です。

スキニーパンツが履けなくなった。水着を着るのが…

そんな方におススメの運動方法を紹介したいと思います。

 

5分ほどで読み終わるかと思いますが早く方法を知りたい方は目次より飛んでください。

 

 

 太もも周りの知識を身につけよう

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引用:Learn More about Body」おしゃれまとめの人気アイデア ..

 太ももは大きく分けて2つ大きな筋肉で構成されています。1つは太もも前半分を構成する大腿四頭筋。もう1つは太もも後ろ半分を構成するハムストリングス。

 

さらに大腿四頭筋は大腿直筋(前面)、中間広筋(太ももの真ん中)、外側広筋(外側)、内側広筋(内側)の4つで構成されています。これらは主に膝を伸ばす筋肉で立っているだけでももちろん使いますが階段を昇る時にも多く働きますね。

 

一方でハムストリングスは大腿二頭筋(外側)半腱様筋・半膜様筋(内側)の3つで構成されています。これらは主に膝を曲げる筋肉で走るときにも多く使います。日常ではあまり大きな負荷はかからない筋肉といえるでしょう。

 

どちらの筋肉も膝の安定性という大きな役割も持っています。これらの筋肉が衰えると膝の痛みにつながることもありますので注意しましょう。

 

 さらに前半分と後ろ半分の中でも内側・外側とありそれらの運動の役割は異なっていますので足を細くしたい場合はこれら全てにシェイプアップをかける必要があります。

 

よくスクワットを毎日やってるけど足が細くならない。なんてことを耳にしますがそれはこういった部分ごとにトレーニングを行っていないからかもしれません。

 

いつもながら他の記事でも紹介していますが脂肪を落とすためには代謝量を増やさなければなりません。

 

筋肉が大きくなると太ももがまた大きくなるんじゃ?って方も大丈夫です。筋肉というのは『もうこれ以上は動かせない』という状態にしてなおかつそれに加えトレーニングをこなすくらいの勢いじゃないと大きくなりませんので。

 

誰でもボディビルダーになれるわけなんてないですからね

 

そんなわけでトレーニング方法を紹介していきましょう

 

おすすめトレーニング方法

・うつ伏せで足の曲げ伸ばし

ポイントは90°以上足を曲げないこと。できれば80°くらいで止めてつま先は床につけないようにしましょう。これはハムストリングス全般に効きます。

 

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うつ伏せで膝曲げ伸ばし

 

 

負荷が軽すぎるって?いいんです。動かす頻度を増やしてあげるだけで代謝量は上がります。むしろ脂肪を落としたいだけなら軽い運動を多くの回数こなす方が有効です。

用意できるのであればパワーアンクル(足首用の重り)を付けても構いません。

今回の私の記事テーマが自宅でできるですので道具の使用は個人にお任せします。

 

・膝を伸ばした状態でのお尻上げ

【ヒップアップ編】でも紹介しましたがこの運動はお尻だけでなく太ももにも負荷をかけてくれるので効果的です。固めの枕を足の下に敷いてお尻上げをします。

気持ちお尻を上げることよりも膝をしっかり伸ばすことをイメージしてください。大腿四頭筋に効いているか触って確認しましょう。

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お尻上げ

 

・膝立ちで少し前に倒れこむ

少しだけ負荷があがります。なにもない場所で行っても十分筋肉は働くと思いますが壁を使って摩擦を利用することでよりハムストリングスに効くでしょう。

おそらく10°くらいしか倒れこめません。これ以上曲げるのは私でも無理です。足を引っかけても動かないような家具があるならうつ伏せまでやってもいいかもしれませんが10°倒れこむだけでも十分効きます。試してみてハムストリングスを触ってみてください。メチャクチャ収縮しますから。

 

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ハムストリングスに効くトレーニング

 

つま先で突っ張るようにしてください。

 

 

・王道スクワット

毎度お世話になるスクワットです。しかし、今回は身体を傾ける角度に気を付けましょう。【ヒップアップ編】では前屈みを紹介しましたが

 

今回はできるだけ身体はまっすぐで膝を曲げていきましょう。角度次第で使う筋肉が変わってきます。こちらの方が大腿四頭筋に効きますのでおすすめです。

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身体の角度を少し起こしてスクワット

 

 

 

・【最後は高負荷】片脚スクワット

かなり負荷が高いので初心者は膝を痛めないように気をつけてください。やらなくても結構です。余裕があるときに少ない回数やってくださいね。

主に使用するのは大腿四頭筋にですが膝を安定させるためにハムストリングスおよび派生筋肉(外側広筋とか大腿二頭筋とか)もしっかり働いてくれます。

私でも20回もすれば足がパンパンです。

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片脚スクワット

画像がわかりにくかったらすいません。

壁に手をついてます。曲げる角度は90°は行き過ぎなので60°くらいでいいでしょう。
 

 

 

どれを積極的にすればいい?

どれかではなくて全てやるように心がけましょう。理由は冒頭でお話ししましたがそれぞれ使用する筋肉が微妙に違うからです。すべての筋肉に負荷をかけてあげるため全部行うようにしましょう。

 

頻度は他の記事でも書いているので割愛します。運動後のプロテインも忘れずに。

 

 

セルライトが気になる人へ

前述しましたが太ももの後ろ半分を構成するハムストリングスは日常生活で大きな負荷がかかることはほとんどありません。故にハムストリングスの筋肉量は減りやすく循環が滞りセルライトができます。

 

セルライトの原因は血液循環が滞って老廃物が溜まり固まることが原因です。

 

セルライトが気になる方は太もも裏の代謝量を増やすためにもハムストリングスの強化は必須項目であるといえます。

 

後日、【セルライト改善】の記事を書きますので是非そちらも見てください。

 

その他のパーツが気になる方は

こちらから各部位を参照ください。

 

www.awachan.work

【完全無料】自宅でボディメイクをする方法【初心者にもおすすめ】 - GEブログ

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